Ratunek dla kręgosłupa – proste ćwiczenia, które możesz wykonywać niezależnie od wieku.

Wiele osób, nie tylko tych starszych, często narzeka na dokuczliwe bóle kręgosłupa i stawów, szczególnie tuż po wstaniu z łóżka.

Jak sobie z nimi poradzić? Fizjoterapeuci zalecają proste ćwiczenia rozciągające, które mogą być wykonywane praktycznie przez każdego.

Ten zestaw ćwiczeń z powodzeniem zapewni ci odprężenie, zupełnie jak w trakcie masażu. Nie potrzebujesz do niego żadnych sprzętów, a zacząć ćwiczyć możesz w każdym miejscu i o dowolnej porze.

Włączenie ćwiczeń rozciągających do twojej codziennej aktywności przyniesie szereg korzyści:

  • zrównoważenie dysproporcji pomiędzy nadmiernie przeciążonymi i osłabionymi mięśniami
  • przywrócenie naturalnej długości mięśni
  • poprawa ukrwienia mięśni oraz ścięgien
  • pobudzenie i wzmocnienie stawów, kręgów i krążków międzykręgowych
  • stymulacja mięśni wokół stawów, pobudzenie dróg odruchowych
  • redukcja blokad stawów i kręgów
  • ochrona przed urazami

Jak ćwiczyć?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zapoznaj się z zasadami ich wykonywania. Zwiększy to efektywność i pozwoli uniknąć urazów.

  • Nie wykonuj gwałtownych, kompulsywnych ruchów. Poruszaj ciałem powoli, spokojnie, w swoim tempie.
  • Unikaj też szybkiego pochylania się, zmieniania pozycji. Na początku twój zakres ruchu może być mniejszy, zwiększaj go stopniowo do skrajnych pozycji.
  • Podczas ćwiczeń powinieneś odczuwać delikatne napięcie, a nie ból.
  • Wybierz mniej wymagające, stabilne pozycje: siedzenie, leżenie, stanie z podparciem. Pozwoli to łatwiej zachować równowagę i ograniczyć napięcie mięśniowe.

Rozciąganie mięśni szyi

Wyprostuj plecy i pochyl głowę w prawo, tak jakbyś chciał dotknąć uchem ramienia. Aby pogłębić rozciąganie mięśni, delikatnie pociągnij głowę w bok z pomocą prawej ręki. Pozostań w takiej pozycji przez około pół minuty, a następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Umieść ręce zgięte w łokciach w tylnej, dolnej części głowy, blisko szyi. Wyciągnij brodę w stronę klatki piersiowej, przytrzymując dłonie na głowie, tak, by oparła się temu naciskowi.

Możesz delikatnie odciągnąć dłonie w dół, dociskając je do głowy. Przytrzymaj tak ciało przez około 30 sekund, a potem opuść luźno ręce.

Skręt kręgosłupa

Usiądź na ziemi z wyprostowanymi nogami. Zegnij lewe kolano i połóż na nim prawy łokieć.

Powoli odwróć górną część ciała w lewo, oprzyj lewą dłoń na podłodze i spójrz za lewę ramię. Utrzymuj tę pozycję przez minutę, usiądź ponownie prosto i powtórz ćwiczenie na prawą stronę.

Rozciąganie mięśni przy łopatkach

To ćwiczenie wymaga nieco więcej wysiłku. Rozłóż ręce na boki, a potem ugnij i przenieś je do tyłu. Złap lewą dłonią za prawy łokieć, a prawe przedramię luźno opuść.

Dzięki tym ćwiczeniom rozciągniesz mięśnie znajdujące się przy łopatkach oraz mięśnie kręgosłupa szyjnego i szerokie mięśnie grzbietu. Takie rozciąganie z pewnością przyniesie ulgę zesztywniałym mięśniom.

error: Treść zabezpieczona !!